看过一份《2020大众心理健康洞察报告》,其中有一组数据触目惊心:
在对职场人的调研中,有64.16%的人“焦虑”,有50.89% 的人在工作中感受到“无意义”,有40%的人情绪低落、抑郁。
这些年来,无意义感,巨大的工作压力、复杂的人际关系、让很多人陷入无尽的焦虑、内耗中。
时间久了,整个人的能量就被抽空了,变得麻木、抑郁。
作家马超说:好的工作状态,一定要学会断舍离。
远离那些消耗自己的人和事,学会为自己减负,才能走出内耗的漩涡。
01
断:情绪劳动
你有没有这样的经历:
一个项目还没开始,你就压力大到无法好好吃饭,好好睡觉;
遇到了一个难得的晋升机会,你总担心无法胜任,也因此陷入自我怀疑之中;
领导骂了你五分钟,你却记了一个月,时时将挨骂的场景在头脑中回放,为此饱受折磨。
这就是美国社会学家Hochschild提出的“情绪劳动”。
它指的是,除了日常的体力和脑力活动外,还存在情绪能量的支出。
真正拖垮我们的不是工作本身,而是“情绪耗竭”。
当你学会斩断无效的情绪劳动,才能脱离内耗的泥潭。
1. 换个心态上班
心理学家艾米·瑞斯尼斯基曾做过一组实验:
他分别采访了2组人,其中一组认为工作毫无意义;另一组人则很有成就感,他们能在工作中找到价值。
采访发现,虽然工作内容相同,但第二组人的情绪消耗更少,更有幸福感。
转变心态,为自己的简历打工,把内耗和抱怨的时间用来做有成长的事情。
当你主动为工作赋予意义,而不是被迫打工,一切都会变成享受。
2. 戒掉扭曲思维
很多时候,让你情绪波动的不是工作中具体的事情,而是你对事情的错误认知。
在《伯恩斯新情绪疗法》一书中,作者将“扭曲思维”总结成以下十种模式,我想每一个打工人或许都陷入过这些扭曲思维。
转变思维,你就会发现:
工作中有些压力都是自己给的,思维对了,一切困难都是纸老虎。
3. 从工作中解离出来
很多人在下班后还陷入与工作有关的胡思乱想,头脑长期被困在工作场景中得不到休息,自然会榨干自己。
下班后停止一切情绪劳动,从工作中尽快解离出来,才能让身心得到休息,及时补充能量。
你可以下班回家就立刻洗澡,洗去一身班味和白天的疲惫,让自己放松下来;
你可以工作账号和生活账号分离,下班后就安心享受生活,陪伴家人或者吃顿大餐;
你也可以利用下班后的时间,给自己的大脑和身体充充电,冥想,运动,读书都是不错的选择。
4. 修炼跳船力
相信有很多人都遇到过这些情况:
公司有人事变动或者裁员消息,你马上就会陷入焦虑之中;
当下的工作不适合或者不喜欢,让你每天都心力交瘁;
可你口袋空空又没有一技之长,无法承担失去工作的后果,所以只能苦苦煎熬,不敢轻易离职。
这个时候,你就需要改变现状,修炼跳船力,把选择权握在自己手里,我建议你做三件事:
第一,戒掉矫情,努力存钱,兜里有钱,才配任性;
第二,提升不可替代性,专业过硬,就不愁职场没有一席之地;
第三,积累人脉,修炼人品,当你修好磁场,一切机会都会悄悄向你涌来。
02
舍:浮浅工作
2024年只剩一个多月了,回过头一看,这一年我们好像每天都很忙,但是在职场上好像还在原地踏步。
日本经济学家曾提出一个“穷忙”的概念。即:每天忙忙碌碌却没有结果的人。
知乎博主@林冉的穷忙经历,戳中了无数打工人的软肋:
“我每天早上准时赶去上班,白天用尽全力忙工作,晚上拖着疲惫的身体赶回家,期盼某一天能改变人生。
然而日复一日重复的忙碌,就像在一个圆圈里无限循环,看似很勤奋,却感受不到任何改变。这种状态真不知何时是个头。”
一个人最大的内耗,是低质量忙碌。
只有剔除大量低价值的浮浅工作,给生活创造积极的变化,你才能走出内耗的怪圈。
1. 告别“伪勤奋”
著名心理学专家Jordan Peterson教授曾概括“伪勤奋”的4个表现,你如果中招了,请快点戒掉。
花大量时间做事情中最容易的环节,还到处炫耀:没有功劳也有苦劳。
以“准备”的名义拖延,看上去很忙但事情没有任何进展。
从来不验证工作成果,不知道做得好做得坏,只顾闷头拉车,不会抬头看天。
读了很多书,但从不总结规律;即使总结了规律,也没有用到实践中。
2. 极简工作
《麦肯锡极简工作法则》中指出:永远不要杂乱无章地进行工作。
学会极简工作,你才能不被琐事拖垮。
请学会主动舍掉那些没有技术含量,枯燥重复的工作;
对工作分类,简化流程,你也可以给工作设置优先级,先做重要且紧急的事,这样就不会手忙脚乱。
3. 深度工作
在互联网信息的轰炸下,我们的工作极易被打断。
《深度工作》提出:想要在碎片化的时代有效管理时间和精力,就必须学会深度工作。
选择有价值的工作,减少网页无关信息的浏览;
退出社交媒体,专注处理事情,集中时间回复处理微信和邮件消息……
4. 养成好的工作习惯
写工作日记,时常复盘,总结规律;
学会取经,和行业大牛多沟通,参加专业培训;
做好时间管理,分时段工作,提高效率;
拥抱变化,不断探索新事物。
03
离:消耗你的人
美国心理学家Adam Grant将职场人群分为三种:付出者(givers)、获取者(takers)和互利者(matchers)。
研究发现,无论在哪个行业,付出者(giver)在职场都难以出头。
他们不懂拒绝,害怕冲突,永远没办法为自己争取利益建立边界,为此一直在消耗自己满足他人。
职场如战场,远离消耗源,学会反消耗,才能精力充沛地应对挑战。
一、远离消耗源
1. 远离持续否定你的人
心理学家曾奇峰说过:“一个被持续否定的人,无异于时刻在接受法庭的审判。”
没有人能在被否定的土壤中取得进步和成长。
远离否定、指责你的人,就是对能量最好的保护。
如果工作上条件不允许,那就在心里把对方拉黑,不要在意他的评价,不要回应他的恶意。
2. 远离情绪巨婴
情绪巨婴,要么不能抗事,总让你为他擦屁股;要么易燃易爆,带着情绪把事情搞砸。
不要过度共情情绪巨婴,否则你就要背负他的因果。
3. 远离人品差的小人
人在职场,你不犯人,也会有人在背后说你坏话,造谣中伤你。
对这种垃圾人,看穿不拆穿,保持距离,与之合作工作留痕,以防被甩锅。
二、学会反消耗
1. 立人设
职场上很多人都是看人下碟:
你越软弱可欺,越有人喜欢跟风踩你;你越佛系,越有人抢夺你的劳动成果;你越好说话,所有脏活累活都会流向你。
学会立不好惹的人设,气场强了,消耗你的烂事就少了。
恶意的攻击当场怼回去,属于你的利益不要轻易拱手让人,谁的责任谁来担,不要替人背锅。
2. 修炼钝感力
你是去上班的,不是去交朋友的,没必要花太大力气经营社交关系。
而且无论你做得多么周到,你永远无法让所有人满意。
修炼钝感力,保持稳定的内核,对他人的评价钝一点,凡事不往心里去。
只对事情负责,做好手头上的事情就够了。
3. 明确工作主线
将军赶路,不追小兔。
当你有自己的工作主线,知道自己的职业目标,知道自己要往哪里走的时候,你就不会留意路边的小石子。
4. 课题分离
简单来说就是三点:
谁的事,谁负责;谁的情绪,谁买单;自己的情绪和事情分离开。▽作家山下英子在《断舍离》中表示:
“真正的断舍离,不是简单地舍弃,而是刻意地聚焦在自己身上,让自己的人生进入游刃有余的状态。”
工作也是如此,当你调整心态,强大自己,树立健康的边界,一切内耗都会烟消云散。
来源:洞见
编辑:张宇 校对:敖雯菲
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